martedì 21 aprile 2020

IL PIATTO UNICO: UN’IDEA PER GLI SPORTIVI IN QUARANTENA - #restiamouniti


In questo particolare momento l’attenzione dello sportivo, sia esso un atleta di alto livello o un praticante amatoriale, è quella di mantenere la forma fisica cercando di fare attività fisica tra le mura domestiche ma soprattutto di non prendere peso. Il nostro dispendio energetico in questo periodo è sicuramente cambiato e per far fronte a questa nuova situazione dobbiamo tenere conto fondamentalmente di tre cose:
1.       L’apporto calorico
2.       L’apporto di macronutrienti e micronutrienti.
3.       Mantenere una buona idratazione


Una buona idea per riuscire in modo semplice a perseguire questo risultato ed avere un equilibrio nell’apporto dei vari nutrienti è ricorrere al piatto unico.






In questo modo a pranzo e a cena posso tranquillamente mangiare un piatto unico composto come nel grafico: metà piatto verdure (preferibilmente di stagione anche con l’aggiunta di qualche seme ad esempio di lino, zucca, chia, girasole in modo da aumentare la quota di omega 6); un quarto di carboidrati (preferibilmente cereali integrali); l’altro quarto proteine sane (carni bianche, pesce, legumi, formaggi magri, uova). Posso così riuscire a contenere l’apporto calorico e ad avere sotto controllo i macronutrienti ovvero i carboidrati, le proteine e i lipidi.

Macronutrienti cosa sono e perché sono importanti?

I macronutrienti sono i carboidrati, le proteine e i lipidi. Il loro apporto deve essere comunque equilibrato anche in una situazione di minor dispendio calorico come questa; si potranno ridurre le quantità ma non c’è alcuna necessità di eliminarne uno a priori. I carboidrati hanno funzione energetica e sono da preferire i cereali integrali come il grano o il frumento, il riso, farro e orzo più ricchi in vitamine del gruppo B e di minerali come il fosforo, il magnesio, il potassio e il silicio.



Le proteine sono i costituenti principali del muscolo e permettono la contrazione del muscolo, quindi il movimento. Sono anche componenti strutturali di molti altri tessuti del corpo, hanno funzione enzimatica e sono implicate in molte reazioni necessarie alla nostra sopravvivenza. Le proteine devono entrare nel nostro regime alimentare quotidianamente, possiamo scegliere tra quelle animali: le carni bianche, il pesce, i formaggi magri e le uova ma anche le proteine di origine vegetale quali i legumi.


Infine i lipidi, ovvero i grassi, sono presenti sia in alimenti di origine animale ma anche vegetale. I grassi saturi vanno assunti con moderazione mentre vanno preferiti quelli insaturi, per esempio l’ olio di oliva extra vergine. Anche i grassi polinsaturi, che sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro metabolismo, sono necessari nella nostra alimentazione quotidiana in particolar modo quelli derivanti dal pesce ricchi in omega 3 e dai semi oleosi come quelli di lino, zucca, girasole ricchi in omega 6



Micronutrienti e Idratazione

L’importanza degli oligoelementi si evidenzia soprattutto all’insorgere di una carenza o di una mancanza. Proprio per evitare questo devo cercare di idratarmi al meglio perché l’acqua è la principale fonte di rifornimento di sali minerali. Mantenere un buon stato di idratazione è infatti importante per il nostro benessere ed è fondamentale quando facciamo sport, soprattutto nel periodo estivo, quando la perdita di liquidi e sali aumenta decisamente a causa delle temperature elevate. Anche stando molto in casa come in questi giorni non dobbiamo però dimenticarci di bere!! Non attendiamo di sentire la sensazione della sete ma cerchiamo di bere con regolarità nell’arco dell’intera giornata.

Conclusioni

Inevitabilmente in questo periodo il TDEE, ovvero il Total Daily Energy Expenditure, è più basso di quello che tutti noi abbiamo normalmente. Dobbiamo tenere infatti conto che manca tutta quella spesa energetica quotidiana per esempio per andare al lavoro, camminare fino all’ufficio ecc. Per questo motivo l’oretta di attività che riusciamo a fare tra le mura domestiche non è sicuramente sufficiente a farci recuperare tutto il dispendio energetico che ci manca nell’arco della giornata. Il piatto unico potrebbe essere una valida soluzione che ci permette di controllare l’apporto calorico mantenendo sotto controllo i macronutrienti. Per quanto riguarda l’attività fisica da fare a casa posso suggerire degli esercizi di HIIT, High Intensity Interval Training, che con poco tempo ci permettono di avere un grande impatto sul consumo energetico.
Studio inForma 360° --- informa360studio@gmail.com Tel. 3476978305

Dott. Alessandro Belloni Biologo nutrizionista
Dottore in Scienze Motorie
Istruttore Fidal

Dott.ssa Roberta Radin Biologa Nutrizionista
Dott.ssa in Scienze motorie
Preparatrice atletica FIT
  


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