In questo particolare momento l’attenzione dello sportivo, sia esso un
atleta di alto livello o un praticante amatoriale, è quella di mantenere la
forma fisica cercando di fare attività fisica tra le mura domestiche ma soprattutto di non prendere peso. Il
nostro dispendio energetico in questo periodo
è sicuramente cambiato
e per far fronte a questa nuova
situazione dobbiamo tenere conto
fondamentalmente di tre cose:
1.
L’apporto calorico
2. L’apporto di macronutrienti
e micronutrienti.
3.
Mantenere una buona idratazione
Una buona idea per riuscire in
modo semplice a perseguire questo risultato ed avere un equilibrio nell’apporto dei vari nutrienti è
ricorrere al piatto unico.
In questo modo a pranzo
e a cena posso tranquillamente mangiare un piatto
unico composto come nel grafico: metà piatto verdure (preferibilmente
di stagione anche con l’aggiunta di qualche seme ad esempio di lino, zucca,
chia, girasole in modo da aumentare la quota di omega 6); un quarto di carboidrati
(preferibilmente cereali integrali); l’altro quarto proteine sane (carni
bianche, pesce, legumi, formaggi magri, uova). Posso così riuscire a contenere
l’apporto calorico e ad avere sotto controllo i macronutrienti ovvero i
carboidrati, le proteine e i lipidi.
Macronutrienti cosa sono e perché sono importanti?
I macronutrienti
sono i carboidrati, le proteine e i lipidi. Il loro apporto deve essere
comunque equilibrato anche in una situazione di minor dispendio calorico come
questa; si potranno ridurre le quantità
ma non c’è alcuna necessità di eliminarne uno a priori. I carboidrati hanno
funzione energetica e sono da preferire i cereali integrali come il grano o il
frumento, il riso, farro e orzo più ricchi in vitamine del gruppo B e di minerali
come il fosforo, il magnesio, il potassio e il silicio.
Le proteine sono i costituenti principali del muscolo
e permettono la contrazione del muscolo, quindi il movimento. Sono anche
componenti strutturali di molti altri tessuti del corpo, hanno funzione
enzimatica e sono implicate in molte reazioni necessarie alla nostra
sopravvivenza. Le proteine devono entrare nel nostro regime alimentare
quotidianamente, possiamo scegliere tra quelle
animali: le carni bianche, il pesce, i formaggi magri e le uova ma anche
le proteine di origine vegetale quali i legumi.
Infine
i lipidi, ovvero i grassi, sono presenti sia in alimenti di origine animale ma
anche vegetale. I grassi saturi vanno assunti con moderazione mentre
vanno preferiti quelli insaturi, per esempio l’ olio
di oliva extra vergine. Anche i grassi polinsaturi, che sono indispensabili per
il corretto funzionamento del nostro metabolismo, sono necessari nella nostra
alimentazione quotidiana in particolar modo quelli derivanti dal pesce ricchi
in omega 3 e dai semi oleosi come quelli di lino, zucca, girasole ricchi in
omega 6
Micronutrienti e Idratazione
L’importanza degli oligoelementi si evidenzia soprattutto all’insorgere
di una carenza o di una mancanza. Proprio per evitare questo devo cercare di
idratarmi al meglio perché l’acqua è la principale fonte di rifornimento di
sali minerali. Mantenere un buon stato di idratazione è infatti importante per
il nostro benessere ed è fondamentale quando facciamo sport, soprattutto nel
periodo estivo, quando la perdita di liquidi e sali aumenta decisamente a causa
delle temperature elevate. Anche stando
molto in casa come in questi giorni
non dobbiamo però dimenticarci di bere!!
Non attendiamo di sentire la sensazione della sete ma cerchiamo di bere con
regolarità nell’arco dell’intera giornata.
Conclusioni
Inevitabilmente in questo periodo il TDEE, ovvero il Total Daily Energy
Expenditure, è più basso di quello che tutti noi abbiamo normalmente. Dobbiamo
tenere infatti conto che manca tutta quella spesa energetica quotidiana per
esempio per andare al lavoro, camminare fino all’ufficio ecc. Per questo motivo
l’oretta di attività che riusciamo a fare tra le mura domestiche non è
sicuramente sufficiente a farci recuperare tutto il dispendio energetico che ci
manca nell’arco della giornata. Il piatto unico potrebbe essere una valida
soluzione che ci permette di controllare l’apporto calorico mantenendo sotto
controllo i macronutrienti. Per quanto riguarda l’attività fisica da fare a
casa posso suggerire degli esercizi di HIIT, High Intensity Interval Training,
che con poco tempo ci permettono di avere un grande impatto sul consumo
energetico.
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Dott. Alessandro Belloni Biologo nutrizionista
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